영양소에 대해 알아보고 굶는 다이어트는 이제 그만! 건강한 살 빼기!

대학시절 식품영양학을 전공한 저는 선택과목으로 다이어트, 운동학을 선택해서 따로 공부를 한 적이 있어요.(운동학은 정말 재미가 없었어요ㅠㅠ)

그때 당시에 레포트를 쓰는 것이 있었는데 앞으로 다이어트 산업에 대한 미래 전망 이런 내용이었은데 폴더폰을 사용하던 그 시절에 제가 앞으로는 1:1코칭으로 문자로 식단 관리를 해주고 운동관리를 해주는 직업이 생길것 같다고 썼던 게 갑자기 생각이 나네요 ㅋㅋ 

지금 같은 시대에는 활성화가 많이 되어 있어서 그런지 생각해 보니 재미있네여^^ 

저는 다이어트프로그래머 자격증 취득을 하면서 올바른 다이어트에 관한 공부를 많이 했던 것 같아여... 

오늘은 제가 그동안 공부했던 내용 중에 영양소에 관한 이야기를 해보려고 해요.

지긋지긋하게 공부하던 것들이라 세월이 이렇게 지나도 까먹지도 않네요 ㅋㅋ

그럼 먼저 4대 영양소에 대해 알아볼까요.


탄수화물, 단백질, 지방, 비타민&무기질을 4대 영양소라고 합니다. 

▪️ 탄수화물은 1g당 4kcal의 열량을 냅니다.

사람의 주된 에너지원이며 사용되고 나머지 열량은 지방으로 축적이 된답니다.

탄수화물을 많이 먹으면 살이 찌는 이유가 여기에 있겠죠^^ 사용되어야 할 에너지 1g당 4칼로리 외에는 무조건 살이 된다는 뜻입니다 ㅠㅠ 

그렇다고 해서 탄수화물을 극도로 제한하게 되면 케톤증이라는 질병을 유발할 수 있어요

(우리몸은 꼭 포도당이 필요하고 뇌로 가는 이 중요한 포도당은 반드시 탄수화물로 섭취해야 합니다)

그렇기 때문에 저는 탄수화물을 너무 제한하는 다이어트 방식은 옳지 않다고 생각해요. 

그리고 탄수화물은 곡류뿐 아니라 당류도 포함하고 있어요. 

이 당은 당의 결합 형태에 따라 단순당 이당 서당 이런 식으로 나눠지는데요, 

설탕 같은 정제된 당이 몸에 흡수를 엄청 높이는 단순당이고, 메이플 시럽 자일리톨 설탕 같은 것들이 몸에 흡수를 좀 더디게 하는 당 종류 중 하나입니다.


그렇기 때문에 요리할 때에 메이플 시럽, 꿀, 매실액 등으로 단 맛을 대체하는 것은 다이어트나 당조절 하시는데 좋은 요리 방법이라고 할 수 있겠습니다.

 

 

▪️  단백질 역시 1g당 4kcal의 열량을 냅니다.

단백질은 몸을 구성하는데 근육을 만드는 데 중점적으로 사용이 되죠. 그래서 근육증가, 면역력 증진, 골다공증 예방 등을 위해서는 단백질을 꼭 섭취해야 합니다. 

단백질의 구성원은 아미노산인데요. 

단백질을 구성하고 있는 아미노산 중 체단백질을 구성하는 필수 아미노산의 질적, 양적 구성과 조화를 나타낸 것으로 이 필수 아미노산은 외부로부터 공급받지 못하면 체내에서 절대로 만들어지지 못하는 아미노산들로써 필수 아미노산이 단 1개라도 부족하거나 결핍되면 근육을 구성하는 체단백질 자체를 합성하지 못하는 문제를 발생하게 되며 이로 인한 체내 단백질 구성에 문제를 야기하게 됩니다. 
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단백질 식품 중에서 단백가가 '100'인 자연 식품은 계란이며, 이 계란 단백질을 기준으로 닭고기 87, 돼지고기 85. 소고기 및 우류 80, 생선류 70, 콩(대두) 50, 곡류 30 등의 단백가를 나타냅니다.


그러니 필수아미노산이 풍부한 단백질을 섭취하는 것도 매우 중요하다고 볼 수 있겠습니다.

 

▪️ 지방

지방은 1g당 9kcal의 열량을 냅니다.
지방도 몸의 체온을 유지하고 신체가 완전한 기능을 낼 수 있도록 필요한 영양소인데요. 
이 지방이 문제가 되는 이유는요. 

지방은  포화지방, 불포화지방, 트랜스지방으로 나눠지는데요.

여기서 포화지방 같은 경우는 LDL(저밀도 지질단백질, 나쁜 콜레스테롤) 수치를 증가시킬 수 있다고 한다. 즉 혈중 LDL 수치가 높아지면 심장 질환 위험이 높아진다고 합니다.

불포화지방은 HDL 고밀도 지질단백질, 좋은 지방이라고 말합니다. 
아보카도, 식물성지방, 고등어 정어리등에 함유된 지방, 해바라기유, 아몬드, 호두 등 견과류에 속합니다. 

트랜스지방은 액체화된 불포화지방을 고체화하기위해 수소를 첨가하는 방식으로, 마가린, 쇼트닝 등의 지방이나, 가공된 식품, 과자, 쿠키, 튀긴 음식 등에 많이 들어 있습니다.
한마디로 가공된 지방으로 몸에 전혀 이로울 것이 없는 지방입니다. 살 또한 딸려오는 보너스입니다.


지방 역시 몸에 꼭 필요한 영양소이지만 왜 가공식품이 몸에 좋지 않은지, 왜 성인병이 많이 걸리는지는 이 세 가지 지방의 내용만 봐고 잘 알 수 있습니다.

 

▪️ 비타민은 지용성과 수용성으로 나뉘는데요.
지용성은 말 그대로 지방에 녹는 비타민입니다.
비타민 A, D, E, K 등이 있습니다.
비타민A: 눈 건강
비타민D: 몸의 면역을 높여줌
비타민E: 항산화에 관여
비타민K: 골다공증 예방, 혈액응고, 간 기능에관여


수용성비타민 같은 경우에는 비타민B군, C ,엽산 이 있습니다.

비타민B 군은 B1, B2, B6, B12 등으로 단백질 대사에 도움을 주고, 빈혈 예방, 혈액생성에 도움을 주는 역할을 합니다. 비타민 B 군이 많은 음식은 돼지고기, 블루베리, 시금치, 연어, 바나나 등이 있습니다.


▪️ 무기질은 미네랄이라고도 부르며 인체를 구성하는 영양상 중요한 무기질은 칼슘, 인, 마그네슘, 칼륨, 나트륨, 염소 그리고 미량 원소로서 철, 구리, 황, 요오드, 망간, 코발트, 아연 등이다.

이 무기질은 여러 가지 기능이 있는데요.

체내 삼투압을 조절 하고, 체내 염분, 철분, 칼슘들의 손실을 막아줍니다.

또한 산 알칼리 평형들 사람의 몸 안을 균형 있게 유지 한는데 필요한 영양소입니다.

무기질 함유 음식은 소 돼지 닭고기 등 과 우유 요구르트 치즈 계란 시금치 등 다양합니다.


저는 영양학과 다이어트를 배울 당시 한식만큼 몸에 좋은 음식이 없다고 생각했어요.

우리 몸에 필요한 영양소가 다양한데 한 끼 식사에 이걸 다 같이 섭취할 수 있기 때문이죠^^

다만, 우리나라에서는 찌개나 볶음 같은 음식에 간이 된 반찬 그리고 흰쌀밥을 자주 먹기 때문에 탄수화물과 나트륨 섭취가 과해 질 수 있는 단점이 있을 수 있겠습니다.

현미밥이나 잡곡밥, 쌈 채소, 저염식, 덜 맵게, 등등 요리 방법을 조금만 달리하시면 우리 몸에 훨씬 건강하게 음식물을 섭취하면서 체중 감소나 유지에도 큰 도움이 될 것 같습니다^^

다이어트를 할 때 무조건 굶지 말라는 말이 왜 그런지 오늘 글을 통해 충분히 전달이 됐기를 바랍니다^^

건강하게 먹으면서 하는 다이어트, 내 몸을 건강하게 만드는 영양소에 대해 알아봤습니다^^